别让「慢性压力」损害大脑!3种技巧培养正向心态,摆脱压力、焦虑维持好心情

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每一个细胞大约人类头发直径的十分之一,它包含三个组成部分。

首先是树突,它的外型呈现树枝状,负责从其他神经元接收讯息。其次是细胞体,它附着於树突之上,带有该细胞的DNA。最後是轴突,它具有各种长度的线路,以超高速度向其他神经元的树突传递电流冲动。这些冲动负责传递刺激讯息(促使神经元产生激发)或抑制讯息(促使神经元不产生激发),并突触的隙缝之间交换。

科学家发现,不断同时激发的神经元,会建立起永久的神经路径,就像连在一起一样。神经元之间的讯息传递,是透过为数众多的神经传导物质。有些路径会激发大脑的活动,有些会令身体感到疲惫。有些路径会帮助你注意力更集中,有些与记忆力和心情有关。

身体长时间接受压力荷尔蒙的刺激,神经系统化学物质就会有所变化,大脑某些部分的大小与形状也会逐渐改变。

慢性压力会改变神经传导物质的剂量,诸如血清素与多巴胺,以改变大脑神经化学物质的浓度。

血清素是抑制型的神经传导物质,可稳定我们的心情,并且使大脑中的刺激型神经传导物质达到平衡。而多巴胺是「令人感到乐观与幸福」的化学物质,同时兼具抑制或刺激的功能。多巴胺含量处在平衡状态,就能降低焦虑、忧郁与压力症状。

感到焦虑与受慢性压力影响时,大脑就会制造出过量的神经传导物质,诸如肾上腺素与去甲肾上腺素,令你感到紧绷与情绪低落。这时与幸福和放松有关的神经传导物质,如多巴胺与血清素也会变少。为了达到补偿作用,大脑会制造出更多受器去处理这些过量的恐惧型神经传导物质,血清素受器因此会减少。

结果我们会更常感到焦虑,很难放松心情。少数人能够长期处於这种战斗或逃跑的反应模式,但大部分的人只会感到极度焦虑,甚至因此罹患恐慌症,这时就需要接受药物治疗。

慢性压力也会直接改变大脑特定区域的形状与大小,神经科学家将这种现象称之为神经可塑性,不同情况下,它对人会有正面或负面的影响。长期承受皮质醇这种压力荷尔蒙的刺激,大脑神经元可能会缩小,并且妨碍它们传送与接收信息的功能。

海马回也会变小,由此可见,压力真的会让我们的大脑变小!

我们的许多功能都会受损,例如记忆力、注意力以及耐性。长期承受慢性压力,做为恐惧反应核心的杏仁核会变大,我们就会更加焦虑且恐惧,而这些负面情绪的神经元便开始连在一起。以磁振造影去扫描大脑,便会发现患有创伤後压力症候群(PTSD)的人,多处大脑结构的形状与大小皆变得不同。

慢性压力对大脑的间接影响

慢性压力会间接地改变肠道(我们的第二个大脑)的运作情况,也会间接影响到许多其他的身体系统。

压力太大,肠道功能受影响,血清素就会减少,因为肠道负责制造体内百分之八十至八十五的血清素。此外,消化不良也会引发某些组织发炎,最终扩及大脑与其他器官。

肠道中的菌种与大脑传递讯息的方式,都会受到压力所影响。压力荷尔蒙会导致睡眠不足,削弱大脑的复原能力,令身体无法按时去除毒素与自我修复。总而言之,慢性压力会使大脑多处部位发炎。

人们处於压力下,饮食习惯就会变差。忙碌的现代人饮食不平衡,不是吃得太少,就是喜欢吃垃圾食物、饮酒过量或甚至滥用药物(不论是处方药物或做娱乐消遣之用),大脑也因此吸收更多毒素。心情苦闷,就习惯久坐不动,而运动量太少也会伤害大脑,因为运动时增加的血液流动有助於血液循环与氧气输送。

慢性压力也会改变脑电波,用脑电图(EEG)仪器来检测就知道了。过量的皮质醇会干扰电波的活动模式,改变大脑内部的神经化学物质,导致心情太过兴奋或紧张。

慢性压力也会干扰我们的睡眠作息,并且改变我们的正常昼夜节律。长期睡眠不足,罹患心脏病与糖尿病的风险就会升高,并且破坏记忆力与专注力,科学家也猜想阿兹海默症与长期睡眠不足有关。

不过要记住,心灵是大脑的主宰,所以能有效影响自律神经系统。

为了获得健康,我们必须学着让神经系统踩煞车,关闭油门,避免全身上下持续不断运作。多留意心里的信念与想法,就可以培养出健康的大脑。

试着挑战自己没来由的想法,就可以有意识地用具体明确的想法加以替换,创造崭新的神经连结模式,并产生新思维模式,我们因此会做出不同的行为选择,并慢慢成为个人特质,最後会演变为习惯。当这些思维模式包含了正向的心态与信念,它们便成为基础,为我们带来长久的生理与心理健康。

压力荷尔蒙不过量,大脑更健康

为了创造出健康的神经路径,我们必须自动自发或有意识地踩下煞车,才能阻止压力反应太过敏感。为了做到这件事,我们必须时时留意自己的种种无意识的想法与选择,在进入心灵之前便逮住它们,若偷溜进来,便要设法追捕它们。我们有能力去选择与放弃某项想法,这是人类所拥有的最强能力。

强化大脑的正面思考模式

负面思考模式牢牢固着在大脑里,不愉快的回忆与恐惧感会一直留在脑海中,以降低在未来会受到伤害的可能性。换言之,大脑发展出各种运作模式,让我们把注意力聚焦在危险事物上,有状况时才能及时回应。美国心理学家韩森(Rick Hanson)形容,负面感受像魔鬼毡一样紧紧黏着大脑,正向感受像铁氟龙一样一刮就掉。

研究显示,大脑总是倾向於记住负面的感受,大概是正向感受的三到五倍。

韩森强调,想要将美好的事物深深留在脑中,就必须用上所有的官能,有意识地保住正向感受,好让它们储存到我们的记忆里。他将此种技能形容「全力吸收让你感觉美好的经验」。

虽然人类天生就倾向於强化负面、创伤的记忆,但也可以对愉悦感受如法炮制。嚐到、闻到、触碰到以及感受到美好的人事物时,可以试着强化这些感受,深深记住它们,如此一来,往後我们就能自主地回想起这些经验,以抵销掉某些创伤事件的负面作用。

有些人对此驾轻就熟,不知不觉就培养出健康的心态,懂得专注於美好的事物。较不乐观的人,只要多留心自己的思考模式,也能渐渐摆脱掉负面思考的习惯。但还是有一些人把心力都放在外部的威胁与内在恐惧感,乌云罩顶地度过一生。他们没有发现,自己的生命故事不断接受潜意识的指引与安排。

培养正向心态的三种技巧:说好故事、用心体验、自然微笑

美国励志作家梅尔.罗宾斯(Mel Robbins)提到,说故事、体验与微笑能够改变大脑对於记忆的归档与分类。

人生各种经历在潜意识中是什麽样子,取决於我们如何描述它们。若一直认为自己是受害者,对生活感到绝望,那就一定走不出困境。

因此,我们得留意自己的思考模式,否则就算身边发生美好的事物,也会被自己的负面视角挡住,完全无法进入脑海中。心灵是个想像力丰富的创作者,能不断制造画面与感官体验。只要跟它好好合作,我们就能对自己说正向的故事,并以乐观的态度去记住某个经历,并在未来好好回味。每次述说这个故事时,对生活就会感到乐观,让人幸福的化学物质就会充斥全身。

为了加强说好故事的能力,罗宾斯建议,要用力体会或创造生活中的正向感受,有意识地把它们嵌入脑中。研究人员也指出,长时间活化大脑腹侧纹状体这个大脑区块,就更容易形成正向的报偿回路,进而长期维持好心情。

举例来说,跑完马拉松或是工作获得认同,不妨尽情沉浸在这份赞美之中,认同这份荣耀与成就感,为你自己付出的努力感到欣慰,而不是装作云淡风轻,继续朝向下个目标迈进。

发挥各种感官的功能,用心享受并且体会胜利的一刻:聆听群众的欢呼声、感受脖子上那块奖牌的重量、享受洒落在背上的温暖阳光并接受众人欣喜的拥抱。不要只想着即将参加的下一场比赛。如果你不停下来好好体会当下的美好,心灵就会忽略这次的成功经验,大脑也不会牢牢把它嵌入记忆库中。

最後,为了强化生活经验的色彩,记得时时微笑。碰上令人愉快的事情,我们自然就会想微笑。运用脸部肌肉,放心地微笑,记住这个动作带来的好心情。经历了美好的事情,就把它成写成好故事,用上全部的感官细细体会它,再运用微笑肌肉深深记在脑海里。

有时心情不太好,只要做出微笑的表情,就能唤起肌肉的记忆,令大脑发出正向的讯号。从此来看,「弄假成真」并非坏事,至少能避免陷入恶性的负面思考模式。

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(本文摘自《超减压的BMW身心自疗法:哈佛医学专家教你重新设定身心状态,对抗疼痛、焦虑与自律神经失调》,时报出版,蓓儿・帕瓦着)

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